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馬拉松賽后如何快速恢復,康師傅方便面給你答案
來源:財訊網 2020-05-23 19:52:18

一場馬拉松比賽造成的應激與負荷,與日常跑步相比不可同日而語。輕者肌肉疼痛好幾天,一兩周都不能緩過神來的初跑者也大有人在。一場馬拉松到底對人體有什么影響?賽后跑友如何快速促進恢復呢?這碗熟悉的康師傅方便面或許就能給出答案。

一、馬拉松比賽對你的身體影響有多深刻

在馬拉松比賽中,身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。多數情況下,你可以堅持到終點??墒悄阋?,在42.1公里的路程中,你的身體實際一直頂著巨大的壓力。這里有一些科學數據顯示了馬拉松比賽后,機體的生理反應。

1肌肉損傷

一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度,賽后小腿肌肉會發生明顯的局部炎癥,這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力,并產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱,這就需要足夠時間進行恢復,我們應該明白,讓身體停機一段時間,是為了接下來更有效的再次投入訓練。

2細胞損傷

細胞損傷的標志物被稱為肌酸激酶(CK),通過對CK的測量,可以精確地測定馬拉松賽后的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重,血液中出CK濃度就會越高,肌紅蛋白(另一項代表肌肉損傷的標志物)同樣是這個道理。有研究表明,在馬拉松賽后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的,另一項研究則表明,肌紅蛋白在馬拉松賽后3-4天一直保持較高水平。

細胞損傷已經發生,要讓受損細胞完全恢復,只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是,這些體內生化指標的變動并不會有明顯的感覺,跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了,其實此時細胞損傷仍然存在,因為細胞修復所需時間明顯長于肌肉酸痛感消失的時間,沒有酸痛感并不意味著身體已經恢復。

3免疫系統

馬拉松比賽后人體的免疫系統也會受損,這是為什么長時間劇烈運動后人容易發生感冒的原因,這被稱為“開窗理論(open window)”,免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機,如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制,帶給你的不會是更好的成績,而是脆弱的身體,欲速則不達,你還愿意為了急于求成、追求跑量而損害健康嗎 ?

二、比賽當天多管齊下才能促進恢復

比賽當天認真做好恢復不僅能幫助我們快速有效的消除疲勞,減少各種跑后不適,還可以在一定程度上降低運動損傷的發生機率。馬拉松對人體造成的疲勞很深,所以也應該拉伸、補糖補水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齊下”,盡可能做好賽后恢復。

拉伸、按摩、洗澡是對肌肉放松的方式,降低肌張力、梳理筋膜,降低延遲性肌肉疼痛;而選擇熟悉的康師傅方便面為自己補糖補水,則是給身體添加燃料、能源,讓身體正常的運轉起來;在通過睡眠是讓身體盡快修復 。因此康師傅方便面中充足的能量是賽后快速恢復基礎保障。

賽后恢復五部曲

三、賽后即刻補糖補水補鹽是快速恢復的重中之重

相關研究表明長時間跑步中,肌糖原的排空和血糖濃度下降被認為是引起疲勞的重要因素之一,因此賽后快速及時選擇一碗康師傅方便面補糖有助于疲勞的快速恢復。另外馬拉松比賽后,水分和電解質丟失也比較多,因此根據缺什么補什么的原則,補糖、補水、補充電解質應當是賽后恢復的重點。大量運動營養學研究證實,運動結束后盡早補糖補水補鹽有助于糾正水鹽紊亂,補充能量,消除疲勞,其效果遠遠優于運動后過一段時間再補充。

四、馬拉松賽后補充那么多,尤其注意補糖

在馬拉松的完賽包中有各種各樣的食物,礦泉水、運動飲料、香蕉等,一些地方馬拉松特色食品,例如南京高淳馬拉松完賽后送螃蟹、南昌馬拉松的鴨脯肉等等,在眾多的食物中唯獨缺少糖類食物。

有的跑友認為運動飲料可以補糖,其實運動飲料主要是補充水,運動飲料中的糖主要特點是利于吸收,但其糖含量其實也并不是太豐富,而賽后食用香蕉雖然也含有一定能量,但是香蕉屬于低血糖食物指數食物,糖釋放速度慢,葡萄糖進入血液后峰值低,血糖濃度波動小。所以在賽后補充糖、水、電解質三種物質中,跑者往往因為口渴最注重補水,但糖和電解質的補充則最容易被忽視,而及時補充糖類物質對于疲勞消除、體能恢復卻是最為重要的,因此跑友在賽后要高度重視補糖。

五、馬拉松賽后補糖應以高血糖指數食物為主

長時間運動后血糖濃度可能出現下降,此時依靠進食提高血糖濃度和補充糖原消耗是必須的。另外運動后即刻補糖1~2g/kg,肌糖原的合成速率增加300%,運動后兩小時補糖肌糖原合成速度150%,運動后四個小時補糖,肌糖原合成速率恢復到正常值。因此運動后補糖除了即刻原則外,還要選擇快速升高血糖的糖類,也就是高血糖指數食物。食物血糖指數越高,食用后體內血糖濃度上升越快,肌糖原恢復效果越佳。常見的高血糖指數食物以精制主食類為主,大米、面條、饅頭等等。

血糖指數(Glycemic Index, GI)是食物血糖生成指數的簡稱,是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標。

簡單的說食物攝入體內,分解為葡萄糖供機體吸收的速度,分解吸收的越快,血糖指數越高,分解吸收的越慢,血糖指數越低。精制主食多數都是高血糖指數食物。

六、賽后來一碗面是補糖的不二選擇

康師傅方便面正屬于高血糖指數食物,對于剛完賽的跑友來說是首選。近幾年,越來越多的馬拉松跑者用賽后一碗康師傅泡面進行補給,主要也是因為其面餅富含碳水化合物,可以快速轉化為糖原,補充能量。尤其在完賽后1-2小時的黃金恢復期,可直接在賽后服務區沖泡一碗方便面,就顯得更加方便了。其次,方便面調料包含有充足電解質,也是鹽丸以外的另一種補鹽選擇。加上熱水沖泡,就相當于同時有補充糖、水、電解質。

賽后一碗康師傅已成為馬拉松跑者的標配補給

七、總結

說了這么多,就是想提醒廣大跑者,馬拉松賽后恢復除了常規補水、補鹽、補電解質外,補糖也是不可忽略的,尤其像是康師傅方便面這樣高血糖指數食物的補充,對于疲勞消除、賽后體能恢復至關重要。

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